痩せる!2017

43歳88Kgだったおっさんがゆるっと68Kgを目指すブログです! 痩せる!

カテゴリ: 痩せる!計画

なんか最近体重計の減り方が停滞してまいりましたので、
果たして本当に鈍化してるのか?
ちょっと確認して見たいと思いますよ?

ダイエット開始後ここまで…75日(10.7週)
ここまでの減量記録…マイナス11.8kg

1週間あたりの平均減量…マイナス1.10kg

ということで、1週ごとの減量をラップで見ていくことにします。
1週目 -2.9kg
2週目 +0.4kg
3週目 -1.4kg
4週目 -0.2kg
5週目 -1.0kg
6週目 -0.4kg
7週目 -1.3kg
8週目 -1.7kg
←週10,000kcal制度導入
9週目 -0.8kg
10週目 -0.8kg
11週目 -0.5kg

8週目までの段階で、週マイナス1キロ以上達成が4回、未達成が4回。
んでここ最近はずっと未達成、という状況です
この週1キロってのが実際のところ割ときついんじゃないかと思うんですけどね。
週1万キロカロリーで筋トレだけだとマイナス0.8kgになる、これをまず標準として、
あとはそれ以上痩せたかったらジョギングとか運動量を増やす方向で考えたいとこです。

0.2キロ痩せるために必要なエネルギー量は1,400kcal、これを1日あたりにすると200kcalですよ
200kcalの運動って、ジョギング4km相当なんですが…
きっついなー、そんなにしないとダメなわけ?
まずは筋トレ追加の方向で考えますわ…

2ヶ月間、食生活の改善に努めまして、
炭水化物と糖分とお酒を控え、
適度な運動を行い、
ようやく一般的な「ちょっと太ったおっさん」にクラスチェンジすることができました。
ここから先、スリムになるのを楽しみながら、
ゆるっとまずは年末まで継続して楽しめればいいなと思ってます。
ということで、まずは目標カロリーの見直し。
ここ2週間の摂取カロリー(先週9818kcal、今週9499kcal)をもとに、
まずは1週間の摂取カロリー上限を1万kcalとしたいと思います!
平日1200kcal、週末2000kcalぐらいが目標ですかね
月曜日起算でうまくやりくりしながら、日曜日に貯まった分だけ飲む!
そんな生活をはじめてみたいと思います~

カロリー記録&筋トレダイエットをはじめまして一週間たつわけですが、
ご飯のカロリーってそもそもこんな目分量でいいのか…?という問題が沸き起こりましたので、
ちょっとただしく計測してみようと思い至ることになりました。

買ったのはこの商品。1000円しないで1g単位で計れるのがいいです。



で、今日到着しましたので、
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お弁当の「ご飯の段」だけを乗せまして、

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食べ終わりましたところ、

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なんと204グラムものご飯を食べていたということになりました!!!

カロリーにすると343kcalですよ!
あかん…だめだそれは今まで一食あたり74kcal違ってた計算になる…
お昼すでに5回食べたから370kcalずれてるんですよ…
こりゃあ朝ごはんでも計量が必要ですわ

7階までの階段の段数を数えてみました。

169段ありますよ

降りるのに大体3分かかるので、降りるときに消費するカロリーはおよそ7Kcalってとこじゃないですかね
カラオケ1曲より少ないとは…w

上るのにどれだけカロリー消費するかは分かりませんが、そもそも7階まで上れるのかという疑問も生じます。
なにしろ数ヶ月前、7階から13階に行くのにかなりきつかった思い出がありますので…
まずは5階ぐらいまで上ってみようと思います。

目標カロリーに対して、今の摂取カロリーが高いため、差分は運動で補うしかないということになるわけですが、ここは基礎代謝も高めるつもりで筋トレ、あと自転車を中心に組み立ててみたいと思います。
参考にしたのはこのページ。

消費カロリーの参考例【健康を管理するカラダカラノート】

まず自転車が1分4.22Kcal。普段は通勤で片道10分ですから、25分ぐらい余計に走ると105Kcal消費するということになりますね。これは夜にカロリーのつじつまが合わなかったときの帳尻あわせに使いたいと思います。
腹筋が0.56Kcal/回。100回やってどうにかこうにか…ってとこですね…まあまずは10回、いや10回も無理か。5回からやりますわ。
腕立てが0.42Kcal/回。これも100回やってどうにかこうにかですね…まず5回ですね5回。
あと今の自分でできるのは階段昇降です。1段0.08Kcalだそうですが、会社は7階なので…あとで段数調べてみます。この辺を日々積み重ねれば痩せるんじゃないかな?いや痩せたい!痩せる!

まず、痩せるって言ったって、1日に消費するカロリー量が分からなければ、1日に食べていいカロリー量も分からないわけで…

ということでカロリー計算をしてみたいと思います。

まず基礎代謝。わたくし42歳なので、だいたい21Kcal/Kgだと思います。
ハリスベネディクトの式で言うと、
[BEE=66.47+13.75*体重Kg+5.0*身長cm - 6.76*年齢]
(66.47+13.75*88+5.0*173 - 6.76*42)/88=21.108523

なので、今は大体1800Kcalぐらいではないでしょうか。
目標体重を70Kgとした場合は1477Kcalとなるわけです。
これに運動係数、でしたっけ、寝たきりで1.0なやつを、まあ1.3掛けたらいいと思うんですが、
現状で2340Kcal、目標は1920Kcalになります。

次いで日々の摂取カロリー。朝と昼は大体決まってます。
朝は目玉焼き(130Kcal)とハム(78Kcal)とソーセージ(100Kcal)、納豆(100Kcal)、ご飯(269Kcal)で677Kcal
昼は玉子焼き(72Kcal)と鮭(110Kcal)とコロッケ(69Kcal)とご飯(269Kcal)で520Kcal
なるほど、ということはこのままだと晩御飯は723Kcalしか食べられないという計算になるわけですか…無理!!
そんなの無理に決まってる!!!
ご飯いっぱい食べたい!


なので、運動をしないといけないということになりますね…

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